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Tonificación de Áreas y Perder Peso
15.09.2015 a las 14:54 hs 0 27516 0
Puede ser difícil poner en práctica el “spot-toning”. Como muchas cosas en el mundo del “fitness”, su comercialización se ha salido un poco de control. Demasiado de incluso algo bueno nunca es favorable, y cuando se trata de lugares (en especial negocios) afirmando resultados milagrosos con un mínimo esfuerzo, siempre deberás tomarte un momento para considerar si estás recibiendo o no toda la información.
[img]http://2n18azgspaoz6aklgwjvjkox.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/08/Tonificaci%C3%B3n-de-%C3%81reas-y-Perder-Peso1-457x350.jpg[/img]
Lo que escuchamos con frecuencia es que el “spot-toning”, o la tonificación por áreas, es lo que deberías de hacer antes de la temporada de “playa”. También escuchamos que algunas de las actividades más rigurosas del gimnasio (cardio, cardio, cardio!) se pueden omitir, especialmente si tu mayor preocupación son solo ciertas “áreas problemáticas”. ¿Quieres un abdomen firme, pero no necesariamente glúteos o pecho más pequeños? Algunos sitios de internet te harán creer que esta es una solicitud razonable. La tonificación por áreas nunca fue tan popular como ahora hasta que se esparció este mito.
¡Ahora suena demasiado fácil para pasarlo por alto!
Considéralo de este modo: sí, tú puedes, absolutamente, moldear y fortalecer tus músculos con entrenamiento específico. Si quieres unas pantorrillas más fuertes puedes trabajar con una escaladora; si deseas brazos más fuertes, puedes levantar pesas. Basta con pensar sobre esos músculos como un piso, liso y duro como una roca. Sin embargo, si no te ejercitas y no cuidas tus hábitos alimenticios, podrías tener un abdomen de lavadero y nadie podría notarlo debajo de la capa de grasa que se mantiene. Es como poner una alfombra gruesa peluda sobre el piso— Si no lo dices, nadie tendría alguna de los que está debajo
Los músculos son localizados. Realmente puedes lograr bastante en términos de fortaleza y masa muscular si te comprometes a un entrenamiento regular durante un extenso periodo de tiempo. Pero si lo que quieres es que ese esfuerzo se note, tendrás que esforzarte a ser cuidadoso en lo referente a tus hábitos alimenticios y realizar ejercicios cardiovasculares también.
Intenta esto: Si te preocupan ciertas áreas problemáticas, entonces trabaja, por todos los medios, para incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento. Crece y tonifica esos músculos, donde tú quieras. Solo asegúrate de que también estés realizando entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Lo que significa intervalos de cardio—ejercicios que te hacen sentir que “quema”—correr, brincar, jugar la mayoría de los deportes…
Empezar una Rutina de Ejercicio de Tonificación de Área
La tonificación de áreas está lejos de ser la simple solución que afirma ser en muchos sitios. Pero eso no lo hace menos importante. Mientras tanto, es verdad que tus músculos tonificados serán invisibles para otras personas si no trabajas para mantener un peso saludable, deberás seguir teniendo en mente que “tonificado” significa más que simplemente atractivo. Músculos tonificados son músculos fuertes…
…y tu deberías aspirar a ser fuerte incluso si nadie está mirando.
Para aprender a desarrollar esa fuerza (y— cuando se combina con ejercicio cardiovascular y hábitos alimenticios saludables —adelgazar), aquí hay unos cuantos ejercicios grandiosos para tonificar, por el entrenador personal certificado Chris Freytag.
Antes de empezar:
Pregúntate ¿cuál es mi área más problemática? En otras palabras, ¿qué partes del cuerpo quiero fortalecer? (Si estás interesado es desarrollar fuerza, escoge un área en la cual desearías tener más fuerza, como tus brazos para levantar peso. Si estás aquí por la parte estética, piensa en las partes de tu cuerpo que desearías que estuvieran más definidas, como tu abdomen).
Una vez que hayas hecho tu selección, conoce los ejercicios apropiados para tonificar y practícalos 3 veces a la semana. Es importante que mantengas esta rutina, ya que no verás resultados haciéndolo solo una vez a la semana.
Recuerda: Vas a desarrollar músculos más Fuertes, lo cual es bueno. Sin embargo, si tú quieres tener cualquier esperanza de presumir dichos músculos al mundo entero, tendrás que combinar aquellos ejercicios de tonificación con entrenamiento de cardio 5-6 veces a la semana.
Tonifica tus Brazos
Para obtener unos brazos con músculos fuertes y firmes, prueba los push-ups de ¾ o total: 2 sets de 12-15 repeticiones.
1. El push-up1. El push-up ¾:
Recuéstate en el piso y coloca tus manos directamente bajo tus hombros. Extiende tus brazos completamente, y mantén planas las palmas de las manos y los dedos estirados hacia al frente mientras colocas tus rodillas sobre el piso. Baja el pecho doblando los codos, pero no permitas acercarte a más de 5 cm del piso. Empuja tu cuerpo con tus brazos a la posición inicial, y repite
El push-up completo2. El push-up completo:
Este es muy similar al push up de ¾, pero un poco más difícil. Deberás también de colocar tus manos directamente bajo tus hombros con tus brazos estirados y tus dedos mirando al frente. También flexionarás los codos y bajarás tu pecho hasta llegar a 5 cm del suelo. Sin embargo, no posicionarás tus rodillas sobre el piso. En cambio, mantén tu espalda y piernas completamente derechas durante todo el ejercicio.
Plank-plancha lateral3. Plank/plancha lateral con barrido de brazo:
Recuéstate sobre tu lado izquierdo—Mantén tu pierna izquierda flexionada, y la derecho estirada. Sostén tu cabeza y cuello hacia arriba apoyándote un poco en tu codo izquierdo. Toma una mancuerna/pesa en tu mano derecha y sostén ese brazo estirado hacia adelante—tu brazo deberá de estar paralelo al piso, pero sin tocarlo. Contrae los omóplatos y levanta la pesa hacia el cielo en un arco. Luego, lentamente, baja tu brazo al piso sin descansarlo o flexionarlo. Repite 10-15 veces, y cambia de lado.
Tonifica tu estomago
Contracciones abdominales 1. Contracciones abdominales:
Puede ser que este movimiento te sea familiar. Recuéstate sobre tu espalda en el piso, y flexiona las rodillas. Puedes colocar tus manos detrás de tu cuello, orejas, o cruzadas sobre el pecho, pero lo importante es que no creas que se trata de un ejercicio de tirar de ti mismo con los brazos. A diferencia, deberás elevar tu torso con el uso de los músculos del abdomen, elevándote no más de 8-10 cm sobre el piso antes de regresar lentamente a la posición inicial. Realiza dos sets de aprox. 15-24 repeticiones.
Roll-up 1 2. Roll-up:
Recuéstate con tu espalda sobre el piso, piernas extendidas, y tus brazos estirados hacia el techo. Intenta levantar el torso hacia arriba lentamente—contrae el abdomen, mete la barbilla, levanta los brazos, y levanta tu cabeza, hombros, y pecho tanto como puedas.
Roll-up 2
Asegúrate de alcanzar tus pies con las manos, y mantén tus piernas estiradas sobre el piso durante el ejercicio. Regresa a la posición inicial lo más lento posible, y luego repite el ejercicio 5-8 veces.
Tonifica las Piernas
Escaladora 1. Escaladora:
El primer paso es asegurarte que te encuentras en la posición de plancha/plank ideal, teniendo en mente que cualquier atajo podría afectar la capacidad de tus músculos para salir del ejercicio. Recuéstate sobre tu estomago con tus brazos estirados al frente. Tus piernas deberán estar estiradas atrás de ti, con tus pies flexionados pero sin descansarlos sobre el piso. Flexiona la rodilla derecha a tu costado y lentamente levántala hacia tu codo derecho. Mantén esta posición por un momento antes de regresar tu pierna a la posición inicial. Luego repite la misma acción con tu pierna izquierda. Deberás cambiar de pierna después de cada turno, el objetivo debería ser alcanzar las 20 repeticiones.
Limpia parabrisas2. Limpia parabrisas:
Puedes ver este ejercicio como el primo hermano del ejercicio de la escaladora. En lugar de alternar las piernas, las trabajarás juntas durante el ejercicio. Recuéstate con la espalda sobre el piso y tus brazos extendidos a tus costados. Tus piernas deberán estar juntas y estiradas hacia arriba, que tu cuerpo forme una “L” o un ángulo de 90°. Tomate el tiempo de tensar los músculos y sentir que trabajan, lentamente baja las piernas hacia la derecha (hasta estar paralelas al piso sin tocarlo). No levantes los hombros del piso. Después de un momento, regresa las piernas al centro antes de repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo. Debes intentar lograr 20 repeticiones, teniendo en consideración que estarás intercambiando lados.
Tonificar: Motivación y Beneficios
Sabiendo lo que sabes ahora, puede ser tentador echarse para atrás. Tonificar el cuerpo es trabajo duro, y cada vez que agarras la banda de resistencia o tu tapete para ejercitarte, recordarás el ardor. Pero aquí hay algo que no debes olvidar.
Tonificarse no te va a dejar “lista para el bikini” en tres semanas. No hará que tus pantalones se ajusten mejor o que el número de la báscula baje a tu peso ideal. Pero, a pesar de lo que tal vez no seas capaz de ver, ese ardor que sientes al hacer estos ejercicios, es la señal de que estas trabajando esos músculos arduamente.
Significa que realmente los estas usando de forma regular como estaban destinados.
Ya sea que unas, o no, tus ejercicios de tonificación a una buena rutina de cardio que te haga sudar, estarás seguro de algo: estas fortaleciéndote
¡No dejes que estos 5 alimentos arruinen tus esfuerzos de bajar de peso!
[img]http://2n18azgspaoz6aklgwjvjkox.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/08/Tonificaci%C3%B3n-de-%C3%81reas-y-Perder-Peso1-457x350.jpg[/img]
Lo que escuchamos con frecuencia es que el “spot-toning”, o la tonificación por áreas, es lo que deberías de hacer antes de la temporada de “playa”. También escuchamos que algunas de las actividades más rigurosas del gimnasio (cardio, cardio, cardio!) se pueden omitir, especialmente si tu mayor preocupación son solo ciertas “áreas problemáticas”. ¿Quieres un abdomen firme, pero no necesariamente glúteos o pecho más pequeños? Algunos sitios de internet te harán creer que esta es una solicitud razonable. La tonificación por áreas nunca fue tan popular como ahora hasta que se esparció este mito.
¡Ahora suena demasiado fácil para pasarlo por alto!
Considéralo de este modo: sí, tú puedes, absolutamente, moldear y fortalecer tus músculos con entrenamiento específico. Si quieres unas pantorrillas más fuertes puedes trabajar con una escaladora; si deseas brazos más fuertes, puedes levantar pesas. Basta con pensar sobre esos músculos como un piso, liso y duro como una roca. Sin embargo, si no te ejercitas y no cuidas tus hábitos alimenticios, podrías tener un abdomen de lavadero y nadie podría notarlo debajo de la capa de grasa que se mantiene. Es como poner una alfombra gruesa peluda sobre el piso— Si no lo dices, nadie tendría alguna de los que está debajo
Los músculos son localizados. Realmente puedes lograr bastante en términos de fortaleza y masa muscular si te comprometes a un entrenamiento regular durante un extenso periodo de tiempo. Pero si lo que quieres es que ese esfuerzo se note, tendrás que esforzarte a ser cuidadoso en lo referente a tus hábitos alimenticios y realizar ejercicios cardiovasculares también.
Intenta esto: Si te preocupan ciertas áreas problemáticas, entonces trabaja, por todos los medios, para incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento. Crece y tonifica esos músculos, donde tú quieras. Solo asegúrate de que también estés realizando entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Lo que significa intervalos de cardio—ejercicios que te hacen sentir que “quema”—correr, brincar, jugar la mayoría de los deportes…
Empezar una Rutina de Ejercicio de Tonificación de Área
La tonificación de áreas está lejos de ser la simple solución que afirma ser en muchos sitios. Pero eso no lo hace menos importante. Mientras tanto, es verdad que tus músculos tonificados serán invisibles para otras personas si no trabajas para mantener un peso saludable, deberás seguir teniendo en mente que “tonificado” significa más que simplemente atractivo. Músculos tonificados son músculos fuertes…
…y tu deberías aspirar a ser fuerte incluso si nadie está mirando.
Para aprender a desarrollar esa fuerza (y— cuando se combina con ejercicio cardiovascular y hábitos alimenticios saludables —adelgazar), aquí hay unos cuantos ejercicios grandiosos para tonificar, por el entrenador personal certificado Chris Freytag.
Antes de empezar:
Pregúntate ¿cuál es mi área más problemática? En otras palabras, ¿qué partes del cuerpo quiero fortalecer? (Si estás interesado es desarrollar fuerza, escoge un área en la cual desearías tener más fuerza, como tus brazos para levantar peso. Si estás aquí por la parte estética, piensa en las partes de tu cuerpo que desearías que estuvieran más definidas, como tu abdomen).
Una vez que hayas hecho tu selección, conoce los ejercicios apropiados para tonificar y practícalos 3 veces a la semana. Es importante que mantengas esta rutina, ya que no verás resultados haciéndolo solo una vez a la semana.
Recuerda: Vas a desarrollar músculos más Fuertes, lo cual es bueno. Sin embargo, si tú quieres tener cualquier esperanza de presumir dichos músculos al mundo entero, tendrás que combinar aquellos ejercicios de tonificación con entrenamiento de cardio 5-6 veces a la semana.
Tonifica tus Brazos
Para obtener unos brazos con músculos fuertes y firmes, prueba los push-ups de ¾ o total: 2 sets de 12-15 repeticiones.
1. El push-up1. El push-up ¾:
Recuéstate en el piso y coloca tus manos directamente bajo tus hombros. Extiende tus brazos completamente, y mantén planas las palmas de las manos y los dedos estirados hacia al frente mientras colocas tus rodillas sobre el piso. Baja el pecho doblando los codos, pero no permitas acercarte a más de 5 cm del piso. Empuja tu cuerpo con tus brazos a la posición inicial, y repite
El push-up completo2. El push-up completo:
Este es muy similar al push up de ¾, pero un poco más difícil. Deberás también de colocar tus manos directamente bajo tus hombros con tus brazos estirados y tus dedos mirando al frente. También flexionarás los codos y bajarás tu pecho hasta llegar a 5 cm del suelo. Sin embargo, no posicionarás tus rodillas sobre el piso. En cambio, mantén tu espalda y piernas completamente derechas durante todo el ejercicio.
Plank-plancha lateral3. Plank/plancha lateral con barrido de brazo:
Recuéstate sobre tu lado izquierdo—Mantén tu pierna izquierda flexionada, y la derecho estirada. Sostén tu cabeza y cuello hacia arriba apoyándote un poco en tu codo izquierdo. Toma una mancuerna/pesa en tu mano derecha y sostén ese brazo estirado hacia adelante—tu brazo deberá de estar paralelo al piso, pero sin tocarlo. Contrae los omóplatos y levanta la pesa hacia el cielo en un arco. Luego, lentamente, baja tu brazo al piso sin descansarlo o flexionarlo. Repite 10-15 veces, y cambia de lado.
Tonifica tu estomago
Contracciones abdominales 1. Contracciones abdominales:
Puede ser que este movimiento te sea familiar. Recuéstate sobre tu espalda en el piso, y flexiona las rodillas. Puedes colocar tus manos detrás de tu cuello, orejas, o cruzadas sobre el pecho, pero lo importante es que no creas que se trata de un ejercicio de tirar de ti mismo con los brazos. A diferencia, deberás elevar tu torso con el uso de los músculos del abdomen, elevándote no más de 8-10 cm sobre el piso antes de regresar lentamente a la posición inicial. Realiza dos sets de aprox. 15-24 repeticiones.
Roll-up 1 2. Roll-up:
Recuéstate con tu espalda sobre el piso, piernas extendidas, y tus brazos estirados hacia el techo. Intenta levantar el torso hacia arriba lentamente—contrae el abdomen, mete la barbilla, levanta los brazos, y levanta tu cabeza, hombros, y pecho tanto como puedas.
Roll-up 2
Asegúrate de alcanzar tus pies con las manos, y mantén tus piernas estiradas sobre el piso durante el ejercicio. Regresa a la posición inicial lo más lento posible, y luego repite el ejercicio 5-8 veces.
Tonifica las Piernas
Escaladora 1. Escaladora:
El primer paso es asegurarte que te encuentras en la posición de plancha/plank ideal, teniendo en mente que cualquier atajo podría afectar la capacidad de tus músculos para salir del ejercicio. Recuéstate sobre tu estomago con tus brazos estirados al frente. Tus piernas deberán estar estiradas atrás de ti, con tus pies flexionados pero sin descansarlos sobre el piso. Flexiona la rodilla derecha a tu costado y lentamente levántala hacia tu codo derecho. Mantén esta posición por un momento antes de regresar tu pierna a la posición inicial. Luego repite la misma acción con tu pierna izquierda. Deberás cambiar de pierna después de cada turno, el objetivo debería ser alcanzar las 20 repeticiones.
Limpia parabrisas2. Limpia parabrisas:
Puedes ver este ejercicio como el primo hermano del ejercicio de la escaladora. En lugar de alternar las piernas, las trabajarás juntas durante el ejercicio. Recuéstate con la espalda sobre el piso y tus brazos extendidos a tus costados. Tus piernas deberán estar juntas y estiradas hacia arriba, que tu cuerpo forme una “L” o un ángulo de 90°. Tomate el tiempo de tensar los músculos y sentir que trabajan, lentamente baja las piernas hacia la derecha (hasta estar paralelas al piso sin tocarlo). No levantes los hombros del piso. Después de un momento, regresa las piernas al centro antes de repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo. Debes intentar lograr 20 repeticiones, teniendo en consideración que estarás intercambiando lados.
Tonificar: Motivación y Beneficios
Sabiendo lo que sabes ahora, puede ser tentador echarse para atrás. Tonificar el cuerpo es trabajo duro, y cada vez que agarras la banda de resistencia o tu tapete para ejercitarte, recordarás el ardor. Pero aquí hay algo que no debes olvidar.
Tonificarse no te va a dejar “lista para el bikini” en tres semanas. No hará que tus pantalones se ajusten mejor o que el número de la báscula baje a tu peso ideal. Pero, a pesar de lo que tal vez no seas capaz de ver, ese ardor que sientes al hacer estos ejercicios, es la señal de que estas trabajando esos músculos arduamente.
Significa que realmente los estas usando de forma regular como estaban destinados.
Ya sea que unas, o no, tus ejercicios de tonificación a una buena rutina de cardio que te haga sudar, estarás seguro de algo: estas fortaleciéndote
¡No dejes que estos 5 alimentos arruinen tus esfuerzos de bajar de peso!
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Trueno
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